八种认知扭曲好比「脑中的虫虫危机」,带你到不想去的地方

作者: 分类: Q烛生活 发布于:2020-06-18 678次浏览 33条评论

念头里常见的虫虫危机:思维误区

在紧张忙碌的现代社会,失眠已经成为常见困扰。半夜睡不着,不断想着种种烦恼,挖出过去的悔恨,召唤未来的担忧,然后在脑中不断试验各式各样的方法消灭它们,又为自己无法平抚情绪感到更焦虑。我们拚命告诉自己的心要挣脱,但这些思绪千迴百转,毫无进展且愈陷愈深。

为什幺人很容易陷入这样的恶性循环?这和我们大脑的运作方式有关。大脑有思索事情的强大力量,让我们在採取行动处理事情前能在心里先想一遍,因此我们能计画和想像。然而,一旦我们把对事情的想法和事实本身混淆,就会出现很大的问题,就像卡巴金博士形容的:我们几乎只活在自己的脑袋之中,完全被想法摆布。所谓的「想法」包含了对事实的诠释和判断,这些都不是事实本身,它们只是想法而已。

认清事实,但不要被诠释这个事实的想法左右,就能跳脱恶性循环。认清这个区别,就等于掌握了正念的钥匙。

人生不如意十之八九。其实,那是因为我们头脑里有许多负面信念,这些负面信念把我们人生中十之八九的事情都变得不如意。

心理学家贝克(A.T. Beck)是认知疗法的创始人,他在研究忧郁症治疗的临床实践中发现,人们常有八种认知扭曲。这八种认知扭曲会造成我们有不良情绪和反应。我把它称为自动化导航系统当中的虫虫(bug)。想像一下,如果今天在车上放了一个导航系统,导航系统里有bug,它可能会出现什幺后果呢?导航系统可能会带你绕远路、或带你到并不想去的地方。

脑中的自动化导航系统也一样,如果出现虫虫,我称这种现象为「脑中的虫虫危机」。这些脑中的虫虫—也就是负面信念,会限制我们的生命,带我们走上一条不好走的路,带我们到一个我们并不想去的地方。因此要能够分辨出我们的想法中哪些是虫虫,才能化解虫虫危机。

一、二分法思考

让人处于非黑即白、非敌即友的强烈对立思考,无法了解另一种思考的可能性。对于好坏对错,成与败两个极端中间没有灰色地带。

例如考大学失败了很难过,想法就是:「我连一间大学都没有申请到!高中白念了!」这就是二分法思考。如果我们真实的来看一下事实:「虽然考大学失败了,但高中三年还是有学到东西,明年还有机会。」这才是事实。所以,大家可以观察自己「心情日记」里的「想法」与「反应」,是否有用二分法的扭曲思考看自己。

二、过度类化

藉由几个少数的例子,做广泛、全面性的推论。让人产生以偏盖全的逻辑谬误,产生「总是、一直、就是、都这样」的限制。

例如有人把爸爸的车撞坏了,他心想:「我一直都在给别人添麻烦,什幺都做不好。」这就是一种过度类化。在这例子中的真相和事实是什幺?「虽然我把爸爸的车撞坏了,但我没有一直在添麻烦,人非圣贤,孰能无过。」大家可以检视一下,在你的想法与反应中有没有过度类化的虫虫。

三、选择性摘要

亦称「断章取义」,挑自己想听、想看的资讯,看不到其他可能。只记住了不愉快、失败、缺点,并戴上负面的有色眼镜来评估人事物。

例如有人办了一个派对,大家都很满意,但有一道菜坏掉了,派对主办人不停自责,觉得办得很失败,「我做得很糟,怎幺会出一道坏掉的菜在里面。」人家问他,你这个派对如何?「糟透了!」他只看到不好的那个点,没有看到其他点,整体来说大家都还是玩得很开心,这才是真相。

四、夸大与贬低

放大错误和失败,或本来有很好的优点和成就却刻意缩小,让人一直处在挫折、无助的境地。例如在「心情日记」里,有人不小心做错一件事,他记录的想法是「我长大了还做这幺幼稚的事,真是该死」,这就是夸大的思考。

在亚洲人身上时常看见「贬低」的现象。东方文化以谦卑为美德,其实有时候过度的谦虚并不是一件好事。像是孩子考试考得好,爸妈就说:「他不过是一个普通学校的第一名,没什幺了不起的。」其实这孩子从小表现都很好,但父母都没有给予鼓励,还刻意贬低他,可能导致孩子长大成人后还一直在追逐,希望功成名就,渴望受人肯定,即使追到了,心里还是觉得不满足,因为爸妈对我还是不满意。这也是一种认知扭曲的虫虫危机。

五、应该与必须

不由自主陷入不合理的要求,总是无法满足自己的要求。我们常常看到:我「应该」要考前三名才对!我「必须」把每件事都处理好!我们常把很多的必须跟应该放在身上,但真的是这样吗?

曾有学员说:「我一定要赚很多钱!就算牺牲健康也没办法,必须努力工作。」问他为什幺?「因为我的父母需要。」再问他为什幺?他想一想,好像也讲不出来。他的父母经济能力不错,其实他根本没有必要这样,身体都累垮了还如此拚命,但他的脑中有根深蒂固的「必须」。这就是一种自动化导航模式,我们要懂得去分辨「应该与必须」的虫虫。

六、贴错标

只用一、两项特质就下判断,让人产生不可磨灭的负面认同,很难看到自己与他人的优点。如:「我找不到工作,真是个废物。」此时我就往自己身上贴了一个「废物」的标籤。但我找不到工作,只代表现在可能时机未到,或能力还不足以符合就业市场的需求,应该要再充实能力,这跟废物的距离还很遥远。所以,只因为一、两样特质就直接贴一个标籤,整个人只能用这一个标籤来说明,就是贴错标。

另一种「贴错标」的状况是用很多情绪性字眼解读或描述一个事件。例如职业妇女把小孩送到幼稚园,婆婆就跟邻居说:「媳妇很不负责,把孩子丢给陌生人照顾。」这也是贴错标。送孩子去幼稚园跟把孩子丢给陌生人是两回事,本来是很中性的事件,但婆婆贴了一个错误标籤,用很重的情绪化字眼「丢给陌生人」来解释媳妇的行为,彷彿孩子被遗弃了一样。

当别人没有照着我们的期待做,我们是否也会往对方身上贴标籤?例如伴侣没办法满足我的需求,就给他贴上「他不爱我」的标籤,但事实是这样吗?去想想事实,看看为什幺对方不能满足我,也许对方表达爱的方式跟我希望被爱的方式不一样。两个人其实没有好好沟通,我就贴了这样的标籤。所以我们要练习找出事实,化解虫虫危机。

七、个人化

意指过度将责任归咎在自己身上。让人担负不该担负的责任,凡事都往自己身上揽,直到无法负荷。像是:「要不是因为我,父母就不会吵架。如果他们不吵架,爸爸就不会出去喝酒,然后发生车祸,一切都是我的错。」可以看到他把所有责任往自己身上揽。

在华人社会,很多子女背负着父母未完成、可能这辈子都无法达成的期望,要求孩子达成。孩子内化了父母的期待,也同样认为「这是我的责任!如果达不到就是不孝」,但其实这是很不健康的,是认知扭曲的思考。仔细想一想,父母的投射并不是你的责任。当我们把一切责任往身上揽,就是犯了个人化的认知谬误。

八、随意推论

武断的推论,没有合理根据就下定论,错把偏见当主见,一直看不清现实。像是:「有些同事不跟我讲话,他们一定看不起我。」事实可能是同事在忙,没空跟他讲话。

有学员在心情日记里写道,老闆跑到身旁来看他工作,他想:「老闆是个控制狂,在这种老闆底下工作很倒霉。虽然也想离职,但一定找不到更好的工作,只能待在这个公司里,我真是没用」……你可以看到一个个想法不断跑出来。这个状况不只是随意推论,还有选择性摘要、过度类化、贴错标。

通常一个想法里不只有一个虫虫,可能有好几个虫虫。有些人会说:「这是我找到的虫虫,你帮我看看找对还是找错了?」本章介绍的这八大虫虫,就是在研究中发现最常引起忧郁症状的八种认知扭曲,所以你找到的虫虫没有对与不对,只有这虫虫是否影响了你,让你落入负面反应中。

因此,我们要学习拆解自己的身体感受、情绪和念头,试着看看这个念头是不是造成一些不好的影响,练习觉察它。就如同这一週每天要做的作业「正念观虫日记」,看看今天对应一个外在事件时,所产生的内在想法里有没有这些负面信念?有没有这些认知扭曲?

相关书摘 ▶五种「练习正念」的常见障碍,实践这四个步骤摆脱困扰

书籍介绍

本文摘录自《过劳脑:让大脑一例一休、情绪排毒的8週正念计画》,时报出版
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作者:赵安安

别让大脑做功德,拒绝过劳脑,从现在开始!

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「正念」能帮你什幺?

分辨「想法」和「事实」的差异,改善负面情绪。不强迫自己乐观,接受自己每个悲伤难过、愤怒的时刻。不在一开始就先评判,保持平等心。运用「身体扫描」,找出身体病痛的真正讯息。面对压力时仍能理性决策,提高专注力改善与家人、伴侣、朋友的紧绷关係,甚至改变性格。

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八种认知扭曲好比「脑中的虫虫危机」,带你到不想去的地方 Photo Credit: 时报出版

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