永远不嫌晚!每个人都会的站立、走路,活脑不失智

作者: 分类: H嘉生活 发布于:2020-07-20 766次浏览 63条评论

动起来,让心情变好,大脑不缩水
活动能让大脑长大
越来越多证据显示身体活动可以保护大脑。现在大脑扫描更证明,身体有在活动的大脑会长大!
爱丁堡大学的研究人员追蹤六百名对象,从他们七十岁开始追蹤三年,详细记录每日活动,并于三年后做大脑扫描。研究人员发现所有人的大脑确实有点缩水,不过生活常处于静态的人减少大脑体积最多,而常常劳动的人缩水幅度最小。实验证明,保持活动状态可以保住大脑不缩水。
另一项实验指出,走路可以扩增大脑的记忆中心。科学家扫描一百二十位老年人的大脑,持续时间超过一年。研究一开始,所有人都没有定期运动的习惯。接着一半的实验对象开始参加运动课程,一天走四十五分钟的路,一週三次;另一半则维持不运动的习惯。一年过后,走路组的海马迴体积增加百分之二,静态组的大脑组织反而缩小百分之一点五。走路组的记忆力也比静态组好。一天走路三次就能使大脑变大,记忆力增强,谁不想要呢?
活动能让你更快乐
我们看过很多忧郁症、焦虑和有其他情绪问题的患者,没有比运动更快更有效的生理疗法了,就算是重度忧郁症也适用。
近期一项研究探讨一週五天、每天走半小时到四十五分钟的效果,而且不是健走,只是轻鬆走路的程度。事实上,受试者只要达到规定的一半时间就算数了。
研究想知道走路对「难治型忧郁症」是否有帮助。这种忧郁症是指连续九个月服用两种以上抗忧郁剂,病情却不见改善的忧郁症。结果,不论是使用哪一种疗法的病人,走路组的忧郁症患者皆获得改善,而且效果显着。反观没运动的控制组,则没有一人病情好转!
另一项研究发现,只要适度从事一种运动,重度忧郁症患者的心情都会好转。受试者在跑步机上走路半小时就能感觉自己变健康,而且只做一次就有效果!
很少事情像运动一样,可以光靠自己就把心情变好。也许是因为脑内产生化学变化,如脑内啡、血清素和多巴胺增加;又或者做对自己有益的事就是让人开心。总之,试试看,亲身体验运动让心情变好的力量。

运动能让记忆保鲜
老年失智症和其他记忆力病症的严重程度越来越猖獗,研究认为未来情况还会再增加。美国有五百万人罹患老年失智症,全球则高达四千万人。年纪越大,罹患风险也越高:六十五岁以上,每九人就有一名患者,到了八十五岁以上,比例几乎飙升到三分之一。考量到患者人数激增,还有老年失智对个人和社会带来的严重后果,我们不得不想办法加以预防。药厂已经着手研发预防与治疗的药物,而我们也该重视生活方式对大脑的影响。
加州大学洛杉矶分校的研究员曾进行盖洛普民意调查,调查一万八千五百位成人的健康行为,如抽烟、饮食和运动,看看是否和长期记忆问题有关。令人惊讶的是,很多年轻人都很担心他们的记忆力退化。研究结论认为,这些退化并非大脑疾病所致,而是压力和一心多用的后果。研究还发现老年人的生活习惯最健康,而且效果也实际反映在生活中。生活过得越健康,譬如经常运动的人,越不担心记忆力退化。健康生活的效果非常惊人,不健康人士记忆力出问题的机会则比健康人士多上一百一十一倍。
「巴尔的摩老化长期研究」调查一千四百名十九到九十四岁的男女体适能,研究方法是一种複杂的心血管健康测量方式,称为「最大摄氧量」,也就是一分钟激烈运动下,肺部消耗的氧气量。摄氧量越大,健康程度越高。全部一千四百位民众都接受这项测试,并连续追蹤七年,记录他们的记忆力和集中力测试分数。果不其然,体适能越好的人,思考和记忆力预测表现越佳。
老年失智症跟一种「载脂蛋白ε4基因」有关,这些基因跟澱粉样蛋白的形成量有关,澱粉样蛋白会破坏老年失智患者的大脑皮质。研究追蹤两百零一位四十五至八十八岁的民众,他们的认知功能皆正常,不过有些人带有载脂蛋白ε4基因,而运动可以将有害蛋白质挡在大脑敏感区域之外。运动还能改善某些老年失智症的生物指标。
以上研究都没能证明运动可以预防老年失智或记忆丧失,不过研究也提出更多证据支持活动对大脑有益的论点。事实上,与所有生活方式相比,运动预防大脑老化、出现记忆退化的效果似乎最明显。我们继续看下去!
第一种活动:行板
行板原本的意思是「走路的速度」,现在拿来表示活动最开始、最基本的层面,简单说就是:动就对了。这个阶段我们想鼓励你刻意动起来,将一项有目的、经常做、一直重複的活动融入到日常生活。以下探讨两种简单又容易达成的活动:站立和走路。
无论年纪或目前运动量大小,每个人都可以从站立、走路和以下建议的活动中受益。如果之前真的没在运动,请记得慢慢做,并注意安全。
此外,要记得谘询医师如何规划活动的开端和强弱,尤其是以下的对象:
▌ 已知心脏疾病。
▌ 胸闷或胸痛。
▌ 晕眩造成身体失衡。
▌ 失去意识。
▌ 关节毛病。
▌ 服用高血压或心脏疾病药物。
▌ 其他禁止从事身体活动的理由。
资料来源:英属哥伦比亚卫生部的「身体状况调查表」
越坐越短命
这幺说应该不为过:现在很少人像我们的老祖先一天活动好几个小时。根据政府提供的数据,每五人只有一人达到每週活动两个半小时的建议量。那其他时间我们在做什幺?答案是坐着。
琼恩.维妮寇思博士是「美国太空总署生活科学部门」前任部长,她的其中一项职责是维持太空人身心健康。她根据自己的工作经验写成着作《久坐致命,活动治病》,指出即使是体适能良好、定期运动的人,久坐仍是非常不健康的习惯。
几年前,有人发现太空人若长期待在太空,身体会提早老化。他们就像长期卧床的病人,肌肉会大量流失。问题似乎是缺乏对抗地心引力的活动。
我们必须经常跟地心引力互动,锻鍊大块肌肉,保持健康功能的活动量、肌力和柔软度。最简单的作法就是从坐姿站起来。没有其他秘诀,只要站起来!不必一直站着,只要常常站起来就好。
而且,站的关键不在次数,而是频率。维妮寇思博士说每几分钟就站起来走动,比连续站起来很多次还有用。连续深蹲三十次看似效果更强,因为感觉像在运动,但其实一天之内分别站起来三十次对身体更好。由此看来,高频率活动跟集中爆发力的运动相比,前者更优。

久坐后,逼自己起来走一走
* 如果工作时间必须久坐, 试着经常换位置。改坐瑜伽球、没有扶手的直背椅,或没有椅背的凳子,或许也会有帮助。
* 一小时内站起来数次。可以设定计时器提醒自己。
* 坐下之前可以先慢慢做几次深蹲。或站起来从架上拿书或杯子,又或者把地上东西捡起来。
* 布置一下办公室,逼自己起身接电话、列印或拿档案夹。回家把电视遥控器摆远一点,逼自己站起来转台。
没有比走路更好的活动
增加更多日常活动的最佳方式就是走路。健走很好,但你不一定要做到健走的程度,任何走路形式都行,像是走到饮水机装水、跑腿做杂事、到公园散步都好。走路不花钱、不需专业技能或训练、安全,而且几乎随时随地都能走。
走路可强化所有主要肌肉群,加强骨骼密度,还有像之前所说,能使大脑增大、心情变好、常保记忆力。不爱去健身房的话,走路就是最适合的活动。
如果设立目标或数字可以鼓励你走路,那就买个计步器吧。一开始一天先走两千步,接着慢慢增加到一天一万步。你不必一次走完,这是一整天的份量。
找人跟你一起走路。成功的最重要因素是有人支持你,而且你也喜欢这件事。边走路边和好友聊天,习惯会更容易养成。
走路的方式
* 挺直身子走路,不要往前倾。收紧臀部,腰桿才会挺直。抬头挺胸,头部、下巴抬高。眼睛不要盯着双脚,往前直视前方六公尺处。
* 肩膀与脖子放鬆,双肩由前往上,绕到后面,再自然放下,接着肩胛骨轻轻向后夹紧。
* 手肘弯曲,双臂贴近身体轻鬆摆动。你会自然形成一种节奏,进而带动另一对手脚。
* 步伐不要太大,先抬起脚跟,脚尖再离地,用臀部肌肉的力量往前踩出步伐。
製造每天走路的机会
* 跟同事走到走廊谈话,取代讲电话或写mail。
* 以爬楼梯代替搭电梯。
* 把车停到比较远的地方。
* 吃饱饭后散步十分钟。
量力而为的「现实」活动计画
没办法达到理想计画?没关係,以下计画也能让你拥有更年轻有活力的大脑:
▌ 尽量常常站起身。记得不要久坐不动。
▌ 一週走路天数要过半,中途可以有几次加速,大约持续一分钟左右,再放慢速度。
▌ 一週至少进行一次负重活动。
▌ 每週尽量多花二十分钟集中精神。一早花二十分钟就能达到大部分活动的效果,而且可以持续一整天。
超简单的觉知行走法
这里有个简单的方法几乎能一次包含上述所有推荐的活动,那就是-吐纳鼻息的觉知行走。
▌ 特地拨出二十分钟,或直接排进日常活动中。
▌ 不要想成是「运动」,也不要设定目的地,只要单纯开心走路。
▌ 可以的话,尽量到户外行走,最好是大自然的环境。
▌ 尽量注意你的感受,包括:身体的动作、呼吸和所有感官。
▌ 尝试各种步速,注意悠闲漫步和健走这两者间有什幺不同感受。
▌ 尽量从鼻子深呼吸。一边深呼吸一边调整步速,看看能不能在快走的时候,继续维持缓慢深长的鼻息。
▌ 记住,你没有目的地,也没有要完成的目标,只要全心做自己,单纯享受活动本身即可。
重点观念
● 要活就要动,二十一世纪所有慢性健康问题都要归咎于缺乏活动。
● 活动不只身体要动,大脑也要动。运动可以增加大脑体积,把大脑练得更快
更强壮。
● 活动可以保护大脑不受压力伤害,一定强度的活动会製造「优质压力」,赋
予我们更多活力。
● 活动永远不嫌晚,但也别拖太晚,现在就开始!

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