步行禅走路法让你一夜好眠!还有这9助眠撇步

作者: 分类: Z城生活 发布于:2020-07-18 322次浏览 74条评论

大家都知道,睡眠的黄金时间为晚上10点~凌晨2点之间,当我们在睡觉时,以有「睡眠荷尔蒙」之称的「褪黑激素」为首,体内分泌出各种荷尔蒙,修复并调整身体各项机能。长期睡眠不足会伤害脑细胞、记忆力下降,身体的疲倦也挥之不去,久而久之产生各种不适症状,严重危害我们的健康。
但是对于工作烦劳的现代人来说,早早上床就寝可说是天方夜谭,而且压力、疲劳也严重影响到睡眠品质,即使累到不行,周公迟迟不肯来敲门。不过别担心!以下10个小撇步,让一日辛劳的你晚归回家也能熟睡到天明!
1.傍晚5~7点动动身体,提高体温晚上更好睡
日本职能治疗师菅原洋平认为,若能在傍晚深部体温达到顶峰时,再进一步提高的话,之后深部体温便会急速下降,下降越激烈,晚上睡得越好。藉着活动背部肌肉,就能有效提高体温。以下介绍在办公室就能轻鬆做到的背肌体温操,坐在椅子上伸展背肌5分钟,记住做的过程中肩胛骨位置向下降到正确位置,并夹紧肛门。
步骤1:坐在椅子上,两肩尽可能抬高。
步骤2:把肩膀尽可能拉向背中央,接着抽掉所有的力气,让肩胛骨落下。此时的位置才是肩胛骨正确的位置所在。
步骤3:夹紧肛门,像把肩胛骨拉向肛门一般往下掉。此时胸部挺起,腰桿打直。
步骤4:注意呼吸不要停止,数完5秒后,放鬆全身力气。在5分钟内重複1~4步骤数次,调整窝在办公室一整天的坏姿势。


2.加班时晚餐分两次吃,好眠又不怕胖

晚餐太晚吃,由于胃还残留正在消化中的食物,不仅睡眠品质下降,还容易囤积脂肪,最好在睡前3小时食用完毕。若因加班等不可抗力因素的话,日本营养管理师桥本玲子表示,可先吃饭糰或三明治垫垫胃,回到家后再吃以蔬菜为中心的轻食餐点,避免饿过头而大吃大喝。
3.晚上运动更好睡?7点之后STOP!

不少人为了瘦身与健康,下班后还会去健身房或公园运动。但是日本厚生劳动省经营的e-健康网站指出,晚上做剧烈运动会残留疲惫在身体上,并促使交感神经兴奋,让身体保持在兴奋状态,导致不易入睡。Maruhachi研究中心睡眠环境实验室研究员中野祐三子建议,想要跑步或打球,晚上7点之前吧!
4.回家车上别睡!小心打乱睡眠週期

下班回家后会觉得鬆了一口气吗?日本睡眠学会认定医白滨龙太郎在着作《9割の不眠は「夕方」の习惯で治る》指出,这是因为身心自动切换至放鬆状态,特别在吃完晚餐后,副交感神经变得活跃,脑自然进入睡眠模式。然而,即使只抱着小瞇10分钟的心态趴在桌上或在车上睡,体温曲线便会产生变化,并打乱睡眠週期,到了真正要睡觉的时间反而辗转难眠。
5.回家路上走「步行禅」,忘却烦恼

下一点工夫在回家路上吧!中野祐三子表示,走的时候吸气4步、吐气4步,并有意识地刺激脚掌,如此一来重心自然下降,呼吸也变得平缓,让脑从活动模式转为休息模式,进入「无」的状态,忘却工作与家庭的烦恼,晚上时也比较不会想东想西,睡得更舒适。
6.不要「一心多用」,让脑冷静下来

菅原洋平在《改变人生的睡眠法则》书中指出,边听音乐边读书、边看电视边写信,「一心多用」是现代人的写照。但是,这类行为会让脑部过度兴奋,到了该静止的时候,反而无法冷静下来,造成多数人过了睡眠时间还迟迟无法入睡。中野祐三子建议,回家后尽量调暗灯光照明,保持家中安静,减少一心多用的行为,自然可刺激褪黑激素分泌,诱发睡意。
7.调暗浴室照明,利用全身浴降低深部体温

佐藤桂子表示,若想刺激成长荷尔蒙分泌的话,洗澡时不单只沖个澡就结束,藉由泡澡提升血液循环,使得热从身体表面散发,让深部体温慢慢降低,自然就会有睡意了。建议调暗浴室灯光,水温设定38~40℃,静静的泡全身浴10分钟,并在睡前1小时前结束。
8.没时间泡澡?「助眠足汤」一样有效

日本不用药名医师、《远离医生,停止乱吃药》作者冈本裕表示,就寝前1小时左右泡脚或沐浴可以协助放鬆身体,对深层睡眠非常有帮助。《24节气健康养生法》建议,水温温暖舒适即可,水量淹没到脚裸部位,浸泡5~10分钟左右,可适时补充热水保持水温。
9.睡前关掉电视、手机,睡眠更优质

日本睡眠科医师梶村尚史博士建议,最好养成睡前3小时,就将电视或电脑关闭的习惯。原因在于,电视、电脑及手机等产品,会让神经过度兴奋,使我们难以入眠。此外,眼睛一直盯着明亮的萤幕,就会使诱导睡眠的褪黑激素的分泌受到抑制,长期下来会使生理时钟变得紊乱。
10.睡前抬抬脚,头脑静下好好睡

拥有美国瑜伽联盟认证的瑜伽教师资格、日本女性时尚杂誌《VERY》的专属模特儿野泽和香表示,睡觉前把双脚抬高靠在墙上,让下半身的血液都先往上半身集中,最后放下脚时,让聚集在上半身的血液都流回到下半身。只要上半身血液较少,就可以使头脑静下来帮助睡眠。


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